Упражнения для укрепления ягодиц
1. Лягте на кровати на живот, руки вдоль туловища. Напрягите ноги, затем поднимите левую как можно выше и считайте до пяти, затем опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.
2. Подложите под живот подушку. Сожмите руки в кулаки и вытяните из вперед, слегка приподнимите подбородок. Медленно вдыхая, отведите руки назад, коснувшись кулаками ягодиц. Вернитесь в исходное положение, осуществляя выдох. Выполните 15 раз.
3. В том же положении, положите подбородок на сложенные друг на друга ладони. Медленно поднимите, не сгибая одну из ног, и сделайте ею вращательные движения. Выполните 20 раз, чередуя ноги.
4. Подложите кулаки под подбородок, ноги держите вместе. Поднимите как можно выше, не сгибая, одну из ног, и держите ее в течение 5 секунд. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.
5. Встаньте прямо, держась руками за спинку стула и слегка раздвинув колени. Медленно оттяните назад одну из ног, сделайте вдох, втягивая живот и напрягая при этом ягодичные мышцы. Затем - поверните носок оттянутой ноги и остановитесь в таком положении 10 с. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
6. Держите ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и начните бег на месте, согнув руки в локтях и ударяя пятками по ягодицам при этом осуществляя медленный выдох. Продолжайте в течение минуты.
7. Сядьте на пол, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Выполнять "ходьбу" на ягодицах вперед и назад, держа спину выпрямленной. Продолжать в течение минуты.
8. Скрестите ноги и положите руки на колени. Наклоняйтесь влево и вправо, опираясь, то на одну, то на другую ягодицу.
|
